Recetas para adelgazar

Salmón marinado a la parrilla con eneldo

Además de ser delicioso, el salmón tiene importantes beneficios para la salud. Comer una o dos porciones por semana de salmón u otros pescados con alto contenido de ácidos grasos omega 3 puede disminuir el riesgo de morir a consecuencia de un ataque cardíaco. Nuestra receta es baja en sodio, una excelente fuente de proteína y una buena fuente de calcio.

Tiempo de Preparación: 20 minutos

Tiempo de Principio a Fin: 20 minutos

 

Ingredientes

Para el Marinado

  • 1 cucharada de aceite de canola o de oliva
  • 1 cucharada de eneldo fresco picado
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de miel
  • 1/2 cucharadita de mezcla de ajo y pimienta
  • 1 libra de filetes de salmón, cortados en 4 trozos (4 onzas o 115 gr cada uno)

Para la salsa de limón y eneldo

  • 1 envase (6 onzas o 170 gr) de yogur griego natural sin grasa o su equivalente
  • 1 cucharada de eneldo fresco o 1 cucharadita de eneldo seco picado
  • 1/2 cucharadita de ralladura de cáscara de limón
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/8 cucharadita de pimienta

Preparación

Calienta la parrilla de carbón o gas. En un tazón pequeño, mezcla todos los ingredientes del marinado excepto el salmón.

En un plato para hornear cuadrado de 8 pulgadas / 20 cms (2 cuartos de galón / 2 litros), acomoda los trozos de salmón con la piel hacia arriba en una sola capa. Vacía el marinado sobre el salmón; dales vuelta para cubrirlos. Tapa con plástico de cocina; refrigera 20 minutos.

Calienta la parrilla de carbón o gas. Aplica aceite en la rejilla de la parrilla con una brocha. Retira el salmón del marinado; desecha el marinado. Coloca el salmón con la piel hacia abajo sobre la parrilla a fuego medio. Tapa y cocina de 10 a 15 minutos o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Mientras tanto, mezcla en un tazón pequeño los ingredientes de la salsa. Sirve con el salmón.

Consejo para cocinar el salmón a la parrilla: coloca el lado con la piel hacia abajo en la rejilla de la parrilla; ásalo a 4 ó 6 pulgadas (10 a 15 cms) de distancia del calor con los tiempos que aparecen antes como guía y aplica el marinado con una brocha durante los últimos 8 minutos de cocción.

Brochetas de tofu y verduras a la parrilla

Las brochetas son un utensilio de cocina muy simple pero muy práctico a la hora de preparar recetas saludables, y hasta pueden hacer más apetecibles ciertos alimentos. Podemos emplearlas para cocinar vegetales que nos sirvan de guarnición, o convertirlas en un plato más completo alternándolos con una proteína, como en esta receta de brochetas de tofu con verduras a la parrilla.

En el mercado encontramos diversos tipos de tofu, al natural o aromatizados, pero hay que procurar elegir las variedades más firmes para este tipo de recetas, y tendremos que escurrir bien el líquido antes de cocinarlo. Al preparar las brochetas en una parrilla nos ahorramos tiempo y también calorías. Gracias a un ligero aliño de salsa de soja le daremos un toque de sabor extra que combina muy bien prácticamente con cualquier verdura.

Ingredientes

  • 1 paquete de 200 g de tofu (al natural o condimentado)
  • 1 calabacín, 15-20 champiñones pequeños
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de zumo de limón
  • 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire
  • ajo granulado
  • pimienta negra
  • sal
  • aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Escurrir bien el tofu apretándolo contra varias hojas de papel de cocina. Lavar bien el calabacín y los champiñones, retirando a estos el rabito (podemos guardarlo para otra receta). Cortar el calabacín en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor. Cortar el tofu en taquitos cuadrados no muy finos.

Humedecer con agua las brochetas si vamos a usarlas de madera. Ensartar los ingredientes preparados alternándolos al gusto, con cuidado de no romperlos en el proceso. Batir en un cuenco la salsa de soja con la salsa Worcestershire, el zumo de limón, ajo granulado, pimienta y sal al gusto.

Poner a calentar una plancha o parrilla, con un poco de aceite de oliva. Cuando esté bien caliente, cocinar las brochetas en dos o tres tandas, dejando que se cocinen bien por cada lado. Pintarlas con la mezcla de salsa de soja en el proceso. Retirarlas cuando estén al punto deseado.

Ensalada de garbanzos con frutos rojos

PREPARACIÓN

Lavar y poner en remojo los garbanzos en agua tibia con el hueso del jamón en la víspera (cambiar el agua al menos 2 ó 3 veces).
Pelar y trocear ½ cebolla; la otra ½ debe ser picada. Poner en remojo durante 4 horas (cambiar el agua al menos 2 ó 3 veces).
Picatostes: tostar pan del día anterior y trocear en pequeños dados.
Lavar las frutas silvestres.

INGREDIENTES

  • 200 g de garbanzos
  • 1 hueso pequeño de jamón con poca sal
  • 50 g de moras congeladas
  • 50 g de arándanos congelados
  • 25 g de mermelada grosella
  • 1 cebolla
  • 50 g de picatostes de pan fresco
  • Aceite de oliva, vinagre balsámico (un poco)
  • Pimienta blanca molida
  • 1 hoja de laurel y 2 clavos

ELABORACIÓN

  1. Preparamos dos ollas y las ponemos al fuego con agua. Cuando el agua esté caliente, en una ponemos a cocer los garbanzos. Pasados 10 min, los escurrimos y los echamos a la otra (en la que habremos añadido ½ cebolla, una hoja de laurel, el clavo y el hueso del codillo). Dejamos cocer los garbanzos a fuego suave durante 40 min. Sacarlos del caldo y dejamos enfriar.
  2. Salsa vinagreta: en un bol ponemos la mermelada de grosella, batimos bien, añadimos el vinagre y el aceite hasta verlo emulsionado. Debe quedar ligera.
  3. En una sartén con aceite, puesta al fuego, dejamos que se caliente éste y rehogamos la cebolla picada finamente. Añadimos los garbanzos y salteamos durante unos minutos; deben quedar crujientes.
  4. Terminación del plato: en una ensaladera ponemos los garbanzos salteados, colocamos las moras y los arándanos, mezclándolos con bastante cuidado. Salseamos la ensalada y decoramos con los picatostes por encima. Servimos frío.

Los garbanzos, al igual que el resto de las legumbres, son un alimento muy nutritivo, pero debemos recordar que tienen un importante aporte de proteínas, potasio y fósforo; por eso no olvides tomarlos como plato único y hacer los trucos del remojo y doble cocción.

En el caso de este plato, como la cantidad de garbanzos utilizada no es elevada y no va acompañado de carne, pescado o huevo, tiene un aporte moderado de proteínas, por lo que puedes acompañarlos de un segundo plato pero en poca cantidad.

Lubina con salsa de vinagre de anchoas

Pide a tu pescadero que te haga dos lomos de cada lubina eliminando la piel, la espina central y la cabeza. En casa, termina de limpiar los cuatro trozos y revísalos para que no quede ninguna espina en ellos. Calienta el horno a 190ºC. Vierte cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra suave en el fondo de una fuente amplia de horno.

INGREDIENTES

  • 2 lubinas de 800 grs.
  • 8 cebollas francesas pequeñas
  • 1 huevo cocido
  • 2 rábanos (si son rabanitos 4 ó 6)
  • 4 filetes de anchoas
  • 3 cucharadas de vinagre dulce de vino
  • 7 cucharadas de acete de olva virgen.
    sal.

ELABORACIÓN

Mete la fuente con el pesado en el horno caliente durante 15 minutos, aproximadamente. Aparte, mezcla en el vaso de la batidora la yema de huevo cocido, el rábano picado muy fino, las anchoas, tres cucharadas de vinagre y seis de aceite. Tritura a velocidad media, hasta que la salsa quede bien trabada. Vierte el contenido en una salsera.

Cuando el pescado esté listo y vayas a servirlo, añade a la salsa la clara de huevo picada en cuadrados muy pequeños. Coloca en cada plato un lomo de lubina cortado en tres trozos y dos cebollas abierta. Decora con la piel de limón al lado. Por último, vierte sólo una cucharada de salsa sobre el pescado; el resto sírvela en la salsera.

Rape al vapor con salsa

 

INGREDIENTES

  • 4 rodajas o “toros” de rape o lo que consideréis

Para la salsa

  • Un buen puñado de hojas de perejil
  • 4 dientes de ajo
  • 50gr de aceite de oliva virgen extra
  • 100gr de agua
  • 100gr de vino blanco
  • 5gr de sal
  • Una hebras de azafrán
  • Una cucharada de maizena si quieres espesar la salsa (opcional)

ELABORACIÓN

1.– Unta con aceite el recipiente varoma, coloca encima las rodajas de rape y sazona a tu gusto. Ponles un chorrito de aceite por encima. Reserva
2.- Pon en el vaso las hojas de perejil y trocea 6 segundos en velocidad 6. Retira y reserva
3.- Pon en el vaso los ajos y trocéalos 5 segundos en velocidad 4. Bajo los restos de las paredes con la ayuda de la espátula.
4.– Agrega el aceite y sofríe durante 5 minutos, 100º, velocidad 1.
5.– Añade a lo anterior el agua, el vino, la sal, el perejil y el azafrán y coloca el varoma en su posición. Programa 15 minutos, varoma, velocidad 1. Cuando termine el tiempo programado retira el pescado y mezcla la salsa 30 segundos en velocidad progresiva 5-10. Si quieres espesarla un poco – la salsa es líquida- añade en ese momento la maizena. Listo

Pollo Asado

Recomendaciones:

Las personas a dieta deberán servirse del caldo sin manzana, la cual abra dejado su aroma al asarlo pero no deben comerla.

Si no tienes caldo natural se puede utilizar una pastilla de caldo vegetal especial (con sal) de la casa SANTIVERI puede servir como receta navideña.

INGREDIENTES

  • 1 Pollo
  • 1 Cebolla mediana
  • 25g de manteca
  • 3 vasos de caldo naural
  • 1 manzana
  • sal

ELABORACIÓN

1.Limpiar bien el pollo,  quitar el despojo y charruscarlo. Sacar y untar con la manteca

2.Colocar en una fuente, cubriendo el fondo con la cebolla troceada.

3.Hornear a fuego medio durante 1 o 1,5 horas, dando la vuelta de vez en cuando  para que se dore por igual.

4.Cuando haya transcurrido aproximadamente la mitad del tiempo poner a asar la manzana en la misma fuente y rociar con caldo.

5.Una vez asado sacar el pollo y reservar. Retirar el caldo natural separar la mitad en un cuenco y la otra mitad triturar-lo en la batidora

6.Pinchar el Pollo colocarlo en una fuente y servirlo con dos cuencos de caldo para que cada comensal se sirva el suyo.

Cazuela de ternera con champiñones

Recomendaciones:

El caldo vegetal puede hacerse cociendo verduras o con el caldo vegetal especial SANTIERI(con sal).

Las hierbas aromáticas se elegirán al gusto.

El ajo no importa que se mezcle ya que sólo es medio diente y se quedará en la salsa.

No preocuparse del vino ya que la mayoría se quedará en la salsa dando sabor, pero no se ingerirá en cantidad importante sobre todo si las personas a dieta se sirven poca salsa como norma general.

 

INGREDIENTES

  • 1,5 Kg. de ternera magra
  • 125 gr. de champiñones
  • 250 gr. de tomate triturado
  • 300 cc. de caldo vegetal
  • 100 cc. de vino blanco seco
  • 1/2 diente de ajo,
  • 2 tiras de corteza de limón,
  • hierbas aromáticas, pimienta negra, aceite de oliva y sal.

ELABORACIÓN

1.Cortar la carne en tacos y sazonarla con pimíenta y sal, dejándola reposar 30 min. Calentar el aceite en una sartén grande y freir la carne de 5 a 10 min., removiendo frecuentemente hasta que se dore por los lados. Sacar la carne de la sartén y reservarla.

2.Colocar el ajo en la misma sartén, bajar el fuego y cocinar hasta que se ablande pero sin llegar a dorarse. Colocar la ternera de nuevo en la sartén y mezclar bien. Agregar el vino, el caldo, los tomates, el manojo de hierbas y la corteza de limón y dejar que empiece a hervir.

3. Cambiar la taernera a una fuente para hornear, cubrir con una tapa que ajuste perfectamente y meter en el horno previamente calentado a 150º C, aproximadamente una hora y cuarto o hasta que la carne esté blanda.

4. Calentar otro poco de aceite en una sartén limpia y sofreir los champiñones de 2 a 3 min. a fuego lento, hasta que se empiecen a ablandar pero que no estén todavía hechos del todo.

5.Pasada la 1ª hora de la carne en el horno, añadir los champiñones y cocinarlos junto con todos los otros ingredientes los 15 min. restante.

Huevos rellenos de gambas

Recomendaciones:

Para preparar la mayonesa casera hacerlo con huevo, aceite de oliva y vinagre, no usar limón.

Para preparar la salsa de tomate casera utilizar tomate triturado natural y refreírlo en una sartén con un poco de aceite de oliva. Si queremos quitarle la acidez utilizar un poco de sacarina líquida pero nunca azúcar.

 

 

INGREDIENTES

  • 6 huevos frescos,
  • 250 gr. de gambas crudas,
  • 200 ml. de mayonesa casera,
  • 2 cucharitas de salsa de tomate casera,
  • aceite de oliva, vinagre de vino, sal.

ELABORACIÓN

1.Cocer los huevos en aguua con un chorrito de vinagre hasta que estén duros. Enfriarlos bajo el grifo, pelarlos y cortarlos de forma longitudinal. Quitarles las yemas y deshacer éstas en un plato o cuenco.

2.En una sartén freír las gambas previamente peladas. Incorporarlas junto a las yemas desechas.

3. Preparas una salsa rosa con la mayonesa casera, las 2 cucharitas de salsa de tomate casera y una pizca de sal.

4. Añadir la salsa rosa con las yemas picadas y las gambas hasta conseguir una pasta uniforme sin que llegue a ser líquida.

5.Rellenar los huevos con la pasta resultante e ir colocándolos en una fuente. Incorporar la salsa rosa restante sin llegar a

cubrir los huevos.

Ensalada de pimientos y sardinas

Recomendaciones:

Quitar el ajo a la hora de comer

 

 

 

INGREDIENTES

  • 2 huevos cocidos,
  • 4 o 6 pimientos de piquillo asados,
  • 1 lata de sardinas,
  • 1 diente de ajo, aceite de oliva y sal

ELABORACIÓN

Cortar los pimientos del piquillo en tiras e irlos colocando en una fuente, sacar las sardinas y colocarlas en el centro distribuir alrededor los huevos cocidos partidos en cuñas, cortar en 2 o 3 trozos el ajo y dorarlo en una sartén con aceite de oliva, después echarlo por encima de la ensalada.